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预防骨质疏松我该吃些啥呢?

预防骨质疏松我该吃些啥呢?



饮用牛奶
牛奶中含有最利于人体吸收的钙磷比,成年人一天应该喝400500毫升,即两袋牛奶

 



同时补充锌、铜、镁
同时补充锌、铜、镁这三种人体缺乏的矿物质中的任意一种,都会对骨骼的健康产生负面影响,最好同时补充。这些物质来源于肉类、坚果类、豆类、深色蔬菜、粗粮类、奶类等。

 



摄入蛋白质
从日常膳食中获取蛋白质,对于骨骼的形成和全面健康都很重要。建议多吃豆类和绿叶食物,如花椰菜、黄豆、蛋黄、小白菜、芹菜、芝麻酱、芥兰、羽衣甘蓝、芥菜、豆腐、虾皮、甘薯等。
 



勿忘维生素K
维生素K有助于保存储存在人体内的钙。维生素K的日需求量为80微克。水果、绿叶蔬菜、块根类蔬菜和乳制品都是维生素K的最佳食物来源
 



摄入微量的硼
  硼能够影响骨骼和矿物质的新陈代谢,具有减少钙和镁从尿液中流失的作用,因此有助于预防骨质疏松症。只要多吃些水果和蔬菜即可,如吃一个大苹果,便能获取0.5毫克硼,满足人体对硼的需求。

附注要避免不合理配餐,含草酸的食物如菠菜会影响钙吸收,要避免与豆腐、牛奶一起食用。在饮食中,适当吃点醋和柠檬加速钙吸收。同时要少吃甜食,多选用小鱼干、虾皮等连骨食用的食物;不可过量饮用咖啡和饮料,这些都会加速骨质流失。此外,夜晚睡觉时,血液中所需的钙会从骨骼中分解出来,因此睡前喝杯牛奶或吃些鱼类食物可以减少骨骼中的钙质被分解。

                                                     同济医院骨



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